I sidste uge skrev jeg om den drilske hjerne og det at defuse fra sine tanker. Nu følger øvelserne. For det er altså ikke let at arbejde med sine tanker. Det er en proces. Lidt som at lære at cykle eller spille guitar – det kræver træning og tålmodighed. Og man kommer til at øve sig hele livet, for tanker vil konstant opstå.
Så hvordan træder man et skridt tilbage? Hvordan træner man sin opmærksomhed på nuet? Hvordan forholder man sig åbent og nysgerrigt?
Here we go:
⃝ Skriv dine tanker ned. Hvad er det egentlig lige, der fylder? Hvilke tanker, erindringer, antagelser, overbevisninger, regler, vurderinger, selvfortællinger, bekymringer bliver du fanget af? Hvad-nu-hvis-tanker? Tanker om fortiden? Burdetanker? Tanker om, hvad andre tænker? Selvkritik? Tanker om, at du ikke er god nok, er til besvær, ikke passer ind, burde yde mere, aldrig får en kæreste, er for meget, kan for lidt etc….? Hvad fortæller din bevidsthed dig? Se, at det er ord. Rækker af ord og bogstaver.
⃝ Hvorvidt en tanke er sand eller ej er egentlig ikke relevant. Derimod er det relevant at undersøge tankens brugbarhed. Er det en hjælpsom og brugbar tanke? Undersøg, hvad dine tanker, overbevisninger og selvfortællinger kan stå i vejen for, hvis du går med på dem? Forhindrer de dig i at kaste dig ud i nye ting, indgå i betydningsfulde relationer eller udføre aktiviteter, du måske tidligere har fundet glæde i?
⃝ Undersøg, om dine tanker, overbevisninger og selvfortællinger hjælper dig med at leve et liv, som er værdifuldt og meningsfuldt for dig.
⃝ Se denne video
⃝ Når du bliver opmærksom på dine tanker, så se, om du kan anerkende deres tilstedeværelse og dernæst give slip på dem. Lad dem komme og gå som biler, der kører forbi dig. Det er svært. Måske bliver du optaget – og opslugt – af en tanke. Det er okay. Når du opdager, at en tanke har fanget dig, anerkender du det uden at blive sur på dig selv. Læg mærke til tanken og ret så opmærksomheden tilbage til øvelsen – at lade tankerne komme og gå.
⃝ Skab afstand til indholdet og træn det at træde et skridt tilbage og blive opmærksom på tanken. Læg først mærke til tanken, fx: ”Jeg passer ikke ind”. Mærk, hvordan det føles. Tro på tanken. Sammensmelt med tanken. Tillad dig selv at blive fuldstændig fanget af tanken. Træd dernæst et skridt tilbage og sig: ”Jeg tænker den tanke, at jeg ikke passer ind”. Mærk efter, hvordan det føles. Igen træder du et skridt tilbage og siger: ”Jeg bemærker, at jeg har den tanke, at jeg ikke passer ind”. Hvad lægger du mærke til? Lagde du mærke til distancen, du skabte til tanken? Dette er en øvelse i at skabe afstand til indholdet og skabe plads til at indse, at du er en person, som har en tanke – du er ikke tanken. Tanken kan herved miste sin magt.
⃝ Du kan også prøve at synge din tanke eller sige den med en fjollet stemme, sige den langsomt eller gentage den hurtigt igen og igen. Lad tanken miste sin magt og indflydelse.
⃝ Sig hej til din tanke – og farvel. Tak din bevidsthed for at virke, som den skal. Den prøver faktisk at hjælpe dig og agere problemløser, selv om det ikke er særligt effektivt. Prøv at træde et skridt tilbage og vurder, om løsningen er effektiv, brugbar og givende ift. det liv, du gerne vil leve.
⃝ Find mindfulnessøvelser, som træner dit bevidste nærvær her og nu – for når du er til stede i nuet, kan du ikke samtidig flyve afsted med tankerne. Det er svært at styre, hvad man tillader får ens opmærksomhed – om det er de mange tanker, der konstant popper op, eller om det er det, der i højere grad er vigtigt for én her og nu, som griber din opmærksomhed. Mindfulness kan beskrives som en tilstand af åbenhed, nærvær og opmærksomhed på det, der er, og man træner herigennem opmærksomhedsstyring. Herved får tanker mindre indflydelse og kontrol over én. Der findes utallige øvelser på youtube, og en af de mest kendte må være bodyscan, hvor man gennemgår hele kroppen og holder fokus på hver kropsdel én efter én.
Husk at din hjerne konstant vil producere tanker. Også negative tanker, vurderinger og bekymringer. De vil komme. Negativ tænkning er normalt! Bevidsthedens evne til at vurdere og forudsige det værste har været nødvendigt for vores overlevelse. Så bevidstheden gør sådan set bare sit job. Det, du skal lære, er at undgå at sammensmelte med tankerne, så du i stedet kan blive mere bevidst nærværende og holde fokus på det, der er vigtigt for dig.
Ovenstående og lignende skriv finder du flere af i min bog, Terapeutisk Årsbog, udgivet 2023. Du kan læse mere om og købe den her. Er du klient hos mig, kan du afhente den i min praksis.