At træne nærvær via nærværsritualer, pauseritualer og næringsdage

Du lever dér, hvor din opmærksomhed er

Jeg elsker denne sætning. Den er både sådan lidt provokerende og så ret sand og ligetil.

Hvis min opmærksomhed er på mine tanker og følelser, lever jeg dér og fra dem.

Hvis min opmærksomhed er på en blomst, lever jeg dér med duften og synet, i sanserne og blomstens her og nu.

Hvis min opmærksomhed er på det, en person fortæller mig, lever jeg dér i relationen til vedkommende, i relationens udfolden her og nu.

Der er så mange steder, jeg kan rette min opmærksomhed hen, og herfra lever jeg.

Sætningen giver en forståelse af, at vi ikke kan være flere steder samtidig. Vi kan ikke både være i tankerne og i det bevidste nærvær. Vi kan ikke både være fanget af overbevisninger og være fuldt ud til stede i en samtale.

Vi har brug for nærvær. Vi har brug for at være til stede her og nu. Særligt når vores hjerne kværner derudaf, og vi flyver med tankerne ind i fremtiden til forskellige scenarier eller tilbage i tiden til minder, oplevelser, mennesker, situationer og et gammelt jeg. Eller med tankerne ind i grublerier om ”hvad nu hvis” og ”hvorfor” og ”hvis bare” og ”det ville have været bedre, hvis…”. Vi har brug for nærværet for at minde os selv om, at vi kun har lige nu. Vi bærer historier med os; oplevelser, erfaringer, relationer. Men vi kan ikke gøre meget ved det nu, og lever vi for meget dér, er vi ikke nærværende her.

Vi kan lære at lege med vores opmærksomhed, blidt vende opmærksomheden tilbage til det, vi står i, eksperimentere med fokus på ydre og indre oplevelser og træne at leve mere fra nærværet, i sanserne og her og nu. Og dermed også lære ikke at reagere impulsivt på det, vi møder, men vælge vores respons og vælge, hvad der skal fylde i vores opmærksomhed.

Min egen praksis

Jeg har i en del år efterhånden været optaget af opmærksomhedstræning, hvordan vi skaber flere stunder med bevidst nærvær, og hvordan vi giver plads til både pauser, ro og langsommelighed og herigennem øger vores opmærksomhedskapacitet. Det, jeg selv har arbejdet med, er bl.a. at indføre pauseritualer, nærværsritualer og næringsdage.

Pauseritualer ser jeg som ultra korte pauser på 10 sek. til 20 min.

Nærværsritualer bruger jeg lidt længere tid på. Det er ca. 20-60 min et par gange om ugen, hvor jeg tjekker ind med mig selv og det, jeg oplever, aktiverer mit nærvær.

Og så er der den lidt længere næringsdag, hvor jeg tager jeg en hel dag (faktisk gerne flere, evt. i sommerhus) og laver et lille retreat ud af det.

Jeg har de seneste år snakket med en del klienter omkring dette, og flere relaterer til behovet for det og finder det både nærende og spændende at skabe egne praksisser. Vi har alle vores foretrukne måder at praktisere pause og nærvær på. For nogen er det en løbetur, for andre meditation. For nogen er det heavy metal, for andre blide trommerytmer. For noget er det spirituelt, for andre er det en mental pause. For nogen er det forankring og indadvendthed, for andre er det udvidelse og skabelse af noget.

Måske de følgende beskrivelser af nærværs, pauseritualer og næringsdage kan inspirere til at gøre noget af det samme.

NÆRVÆRSRITUAL

"Lean more into ritual living"

At skabe nærværsritualer for sig selv fungerer som en intentionel stoppen op. Som en tjekken ind. Som en ro, du tillader dig selv at træde ind i. Som en længere pause fra det endeløs ræs, de fleste mennesker er en del af, og en verden fyldt med muligheder, som er umulige at navigere i.

Nærværsritualet er en praksis, som kan vare 20-60 min, og som kan kræve en smule forberedelse. Der er mange veje til nærvær, og det op til os hver især at finde frem til, hvad der nærer os, og hvad der træner vores opmærksomhed her og nu. Nogen går kreativitetens vej. Andre bevægelsens, gastronomiens eller meditationens vej.

For mig handler nærværsritualet om centrering, forankring og måske integration. Om at være til stede med bare mig og bruge energi, tid og opmærksom på noget, som nærer mig (hjerne, krop, psyke, sjæl og hjerte).

Mit nærværsritual har både en ramme og et formål. Rammen er oftest en kop kakao, skriverier, musik, meditation eller bare stilhed. Måske er der inspiration, skriveflow og nye idéer. Måske er der stilhed, ro og integration af oplevelser, tanker og følelser. Vigtigst er, at der skabes et rum, hvor det eneste, der egentlig er vigtigt, er, at jeg er nærværende og giver denne tid værdi.

Hvad med dig? Hvordan skaber du mere tid til at blive nærværende med dig selv og det, der er vigtigt for dig?

PAUSERITUAL

”Take note of your tiny, quiet, private rituals and how they pull you to the center of yourself” - TheGoodTrade

Vi er travle mennesker i en travl verden. Og det kan være svært at ændre, også selv om man ønsker en mere langsom dag, langsomme morgener, langsomme bevægelser, langsomme weekender – altså langsommelighed som fundament. Men kan vi gøre bare lidt? En smule for at bringe lidt langsommelighed ind i tilværelsen? Måske i form af små pauser hist og her?

Det er ofte nemmere at skabe tid til at praktisere pauseritualer i løbet af dagen end at finde samlet tid til et længere nærværsritual. Når jeg siger ritual, er det for at forankre det og gøre det til noget vigtigt og kontinuerligt – noget, som jeg ved, bør prioriteres. Ritual lyder smukt, nærende, betydningsfuldt og lidt helligt – noget, der er vigtigt at gøre igen og igen.

Hvad er et pauseritual (for mig) så?

Det er et tidspunkt i løbet af dagen, hvor jeg lige pauser. Hvor jeg stopper op og puster. Hvor jeg minder mig selv om, at jeg ikke skal løbe så stærkt, men tage en stund, som både er en pause fra noget og en pause til noget. Bare mellem 10 sekunder og 10 minutter. Hvis det er længere tid, vil jeg nok kalde det et nærværsritual. Et pauseritual skal ikke tage så lang tid. Det skal blot kalde på et STOP med nærvær.

Hvad indebærer et pauseritual så? For mig kan det være:

At drikke en varm kop matcha som var det et sanseeventyr

At dufte til en blomst eller en lækker olie

At nyde en solstråle på altanen

At lytte opmærksomt til en god sang

At åbne vinduet og stirre ud på verden omkring mig

At tænde et stearinlys

Det er små mindfulnesspauser, små pauser, som ikke skal være så svære eller fyldte, men blot være påmindelser til mig selv om at stoppe op og ikke sammensmelte med tanker eller konstant være i gøren, optaget af opgaver, uendelige to-do’s eller telefon-scrolling.

NÆRINGSDAG

Vi har været omkring pauseritualet (det ultrakorte) og nærværsritualet (det lidt længere) og er nu nået til det, jeg vil kalde en næringsdag. Et miniretreat. Man behøver ikke tage på en længere tur, bruge mange penge eller afsætte flere dage til et retreat. Man kan lave sit eget dagsretreat eller weekendretreat hjemme og fylde det med det, man finder nærende. Enten alene eller med andre.

En næringsdag er en dag, hvor fokus skal være på nærende aktiviteter, og det er jo forskelligt, hvad der nærer os. Det her er din næringsdag. Måske fylder du den med yoga, meditation, vejrtrækningsøvelser og massage. Måske fylder du den med læsning, skriveprojekter og gåtur i skoven. Måske udfolder du dig fysisk, musikalsk, i køkkenet eller på andre måder. Måske sidder du hele dagen på en café og læser din yndlingsbog. Måske mediterer du i stilhed i flere timer.

For mig er det en kombination af læsning, musik, skrivning, yoga, kakao og gåtur, der skaber en groundende næringsdag. Min erfaring er, at den, hvis den ikke planlægges, ender i sump! Du kender dig selv bedst. Nogle gange kalder systemet på en flowdag uden planlægning. Og ellers er her et par overvejelser, hvis du ønsker at planlægge dagen:

• Hvor skal du befinde dig?

• Hvilken dag er god for dig?

• Skal du være alene eller sammen med andre?

• Hvordan skal din morgen starte?

• Skal du have en tidsplan?

• Skal dagen have et særligt tema?

• Hvilke aktiviteter skal fylde? Bevægelse? Kreativitet? Læring?

• Hvad skal du næres med af mad og drikke?

• Hvordan ønsker du, at din brug af telefon, computer og tv skal være denne dag?

• Skal fokus være på at skabe og frembringe noget eller på at lære, inspireres og suge til dig?

• Hvad er vigtigt lige for dig her og nu?

• Hvordan ønsker du at have det, når dagen er ovre?

Jeg er ikke så god til at komme afsted på retreats, hverken i Danmark eller udlandet. Jeg tager på Gomde årligt på meditations- og stilhedsretræte i 8 dage, og når jeg rejser til Asien, finder jeg ofte et spændende retreat. Jeg har dog formået at skabe retreats til mig selv, både dem med struktur og disciplin og de lidt løsere og ikke så fastlagte, herhjemme i Danmark. Det fungerer helt klart bedst for mig med en tidsplan og en tur i sommerhus, hvor jeg er alene, tæt på havet og omgivet af den smukkeste natur, men selv en søndag hjemme på Nørrebro kan forvandle sig til den mest nærende dag fyldt med opmærksomhed og bevidst nærvær.

Jeg håber, at ovenstående kan inspirere til at træne nærvær og opmærksomhed samt langsommelighed og ro.