Jeg har længe tænkt på, at jeg ville give et indblik i den terapiform, jeg finder mest mening og inspiration i, nemlig Acceptance and Commitment Therapy (ACT). I løbet af foråret faldt jeg så over en fin lille video, som giver en god introduktion til essensen af ACT relateret til noget så konkret som COVID-19. Videoen præsenterer ACT som metode, så selv om man måske ikke er påvirket af COVID-19 i særlig grad, kan man få et fint indblik i, hvad det her med accept, bevidst nærvær og værdiarbejde egentlig handler om.
F.A.C.E. C.O.V.I.D.
Frygt og angst er en del af de fleste kriser. Faktisk er frygt en helt naturlig – og vigtig – respons på situationer og oplevelser, som er ubehagelige, uforudsigelige og utrygge. Så hvis du oplever angst, utryghed eller bekymring i forbindelse med coronasituationen, betyder det, at din hjerne og dit system faktisk fungerer. Det betyder selvfølgelig ikke, at det er sjovt, eller at der ikke er noget at gøre ved det. I videoen beskriver ACT-eksperten Russ Harris, hvordan man kan håndtere sådanne situationer på en praktisk og konkret måde - en måde, han har givet overskriften F.A.C.E. C.O.V.I.D. De forskellige dele skal vi nu dykke ned i, men måske du har lyst til at se videoen først?
ACT forstået på en konkret måde
F står for FOKUS. I en situation som denne, hvor hele verden er ramt af corona, og ingen kan forudsige, hvad der kommer til at ske, vil behovet for kontrol opstå. Men vi kan ikke kontrollere, hvad der sker i fremtiden. At coronasituationen er uforudsigelig er et vilkår og en realitet, som vi må acceptere. Jo mere vi kæmper imod en sådan realitet, jo mere smerte og ubehag vil vi opleve. Vi kan heller ikke kontrollere vores tanker og følelser. Bruger vi for meget fokus på det, vi ikke kan kontrollere og ændre, vil ubehaget vokse, og vi vil gå glip af livet her og nu. Derfor er det vigtigt at kunne fokusere på det, man kan kontrollere. Du kan kontrollere dine handlinger i dette øjeblik. Hvad vil du bruge den næste time på? Hvad giver du opmærksomhed?
A står for ANERKENDELSE. Anerkend din indre verden. Anerkend dine tanker, følelser, fornemmelser, minder, ønsker og lyster. Vær opmærksom og venlig i din anerkendelse og undersøg med nysgerrighed, hvad der sker inden i dig. Sig det evt. højt. ”Jeg lægger mærke til, at…” eller ”Jeg har den tanke, at…” eller ”Jeg føler…”. Følelser og tanker vil blive ved med at banke på, hvis ikke vi byder dem velkomne og arbejder med dem. Frygt og angst er uundgåelige følelser, og de er en del af det at være menneske.
C står for CENTRERING (ej, egentlig står C’et for COME BACK INTO YOUR BODY, men CENTRERING beskriver det fint). Mens du lægger mærke til tanker og følelser, kan du begynde at skabe forbindelse til din krop. Pres fødderne i jorden. Hop. Stræk armene. Ryst skuldrene. Dans. Pres fingrene sammen. Træk vejret langsomt. Og langsomt bevæger du dig videre til næste skridt.
E står for ENGAGEMENT. Engager dig i det, du laver lige nu. Hvor befinder du dig i dette øjeblik? Hvilken aktivitet er du optaget af? Er du bevidst nærværende? Når du træner dit bevidste nærvær, åbner du op for sanseoplevelser og fysiske fornemmelser, som du måske ellers ville gå glip af. Prøv at rette din opmærksomhed mod nuet på en åben og ikke-dømmende måde og med udgangspunkt i dine sanser. Hvad ser du? Hvad hører du? Hvad mærker du? Hvad smager og lugter du? Læg mærke til, hvad du laver, og giv aktiviteten din fulde opmærksomhed.
C står for COMMITTED ACTION. Dette omfatter at forpligte og engagere sig i bestemte handlinger med udgangspunkt i ens kerneværdier. Det er handlinger, man udfører, fordi det er vigtigt, også selv om det måske er svært eller medfører ubehag i form af fx svære tanker og følelser. Overvej, hvordan du kan udleve dine værdier. Hvilke små skridt kan du tage lige nu med henblik på at forbedre dit eller andres liv? Engager dig i det med nærvær, accept og åbenhed over for de følelser og tanker, der kan opstå undervejs.
O står for OPENING UP. Giv plads til ubehaget – eksponer dig selv for de følelser, som ellers kan være svære at rumme. Vær åben og giv rum til vrede, tristhed, skyldfølelse, frygt, ensomhed og dårlig samvittighed uden at forsøge at ændre på indholdet. Dit kontrolinstinkt vil måske forsøge at stoppe dig, men vi kan ikke kontrollere tanker og følelser og forhindre dem i at poppe op. Jo mere, vi kæmper imod dem, jo mere vil de fylde. Derfor er det vigtigt at åbne op, give plads til dem og anerkende deres tilstedeværelse. De er normale, og de må godt være her, også selv om de er ubehagelige. Så prøv med åbenhed og nysgerrighed at tage imod det, der dukker op i dig, samtidig med at du er venlig over for dig selv. Det kan være en svær proces.
V står for VÆRDIER. Engagerede handlinger bør udspringe fra dine kerneværdier. Hvilke personlige værdier er mest meningsfulde og skal have opmærksomhed? Hvad ønsker du at stå for i denne tid? Hvilken person vil du være? Hvordan vil du behandle dig selv og andre? Er udgangspunktet kærlighed, respekt, åbenhed, omsorg, venlighed, medfølelse eller tålmodighed, eller hvad er vigtigt for dig? Undersøg, hvordan du kan bringe værdierne med dig i din dag, og lad dem guide dig i dine handlinger, også selv om du oplever frygt og bekymring.
I står for IDENTIFICERING AF RESSOURCER. Hvor kan du finde hjælp og rådgivning? Dette indebærer venner og familier, men også læger og psykologer.
D står selvfølgelig for DESINFICERING OG DISTANCE. Hold afstand og afsprit dine hænder 😊
Og hvad er det lige, vi sigter mod? Psykologisk fleksibilitet. Trivsel. Vitalitet. Livskvalitet. Mening. Den psykologiske fleksibilitet er evnen til med opmærksomhed og åbenhed at være til stede i det nuværende øjeblik og at gøre det, der betyder noget på trods af evt. medfølgende ubehag. Det er accept af følelser, opmærksomhed på tanker uden at blive fanget af dem, bevidst nærvær her og nu og fokus på værdier samt handling på baggrund af disse.
Det var en kort introduktion til ACT. Jeg lægger med tiden mere materiale op vedr. de forskellige fokusområder, herunder arbejdet med tanker, følelser, bevidst nærvær, værdier og engageret handling.