Der er mange ting at skrive om stress, men her er en kort version efterfulgt af en række gode råd, som måske er brugbare for dig med stress.
Stress er ikke en diagnose, men en ubalance, en belastningstilstand, som i en kort periode ikke er skadelig, men som over længere tid kan være farlig. Stress KAN føre til sygdom, hvis der ikke tages hånd om den i tide.
Stress viser sig på forskellige måder, bl.a. i form af tristhed, vrede, hjertebanken, vejrtrækningsproblemer, svimmelhed, ømhed i kroppen, beslutningstræthed, vedvarende bekymringer, negative tanker og selvbebrejdelser, koncentrations- og hukommelsesbesvær, fordøjelsesproblemer, hovedpine, angst, sårbarhed, lyst til at græde, ændret appetit, øget forbrug af stimulanser, søvnbesvær, og listen fortsætter.
Stress handler ikke kun om mangel på tid, selv om vi ofte omtaler travlhed som stress. Stress kan handle om, at man ikke har tilstrækkelig med ressourcer ift. de krav og forventninger, man møder. Det er her, at ubalancen opstår. Derfor handler det også om bl.a. økonomi og overskud (fysisk såvel som psykisk). Man kan have al tid i verden og stadig opleve stress. Konflikter, mangel på kontrol, bekymringer eller for høje krav eller uoverensstemmelser på arbejdet eller i relationer kan føre til en stressbelastning. Stress kan dermed også handle om at mangle kontrol ift. de krav og forventninger, man møder - hermed ubalance.
Stress er et SAMFUNDSPROBLEM og ikke udtryk for, at man er svag eller ekstra sårbar. Vi lever i et hektisk samfund (dette kunne jeg skrive en hel bog om!), og vi løber stærkere, end vi kan og BØR.
Stress tjener en livsvigtig funktion. Det er en naturlig respons på noget farligt, hvilket hjælper os med at være opmærksomme, håndtere trusler og grundlæggende passe på os selv. Kroppen frigiver stresshormonerne adrenalin og kortisol, blodtryk og hjertefrekvens stiger, koncentrationen øges, sanserne skærpes, og systemet gøres klar til at præstere og yde optimalt i den pressede situation. Faktisk er det en fantastisk mekanisme, men kun hvis aktiveret kortvarigt. Er man udsat for kronisk stress, påvirker det systemet uhensigtsmæssigt. Det dræner én for energi og forstyrrer systemets ellers velfungerende respons.
Stress rammer folk forskelligt. Det er ikke ens for alle: årsag, omstændigheder, vilkår, symptomer, egen tilgang, relationer, muligheder, ”ramthed” og proces varierer. Derfor kan generelle stressråd være svære at give. Tag derfor, hvad du kan bruge af følgende, og udelad resten:
Generelle stressråd
· Tillad dig selv at fungere på fx 60 %. Forsøg, om du kan mærke efter om morgenen, når du starter din dag. Acceptér, hvis systemet har behov for mere ro, og du derfor kun kører på måske 60 %.
· Vær opmærksom på energiniveau og sænk dine forventninger til egen formåen. Lad dine forventninger matche dit energiniveau
· Tillad dig selv at bruge tid på ingenting, fx at stirre ud i luften
· Hjælp din hjerne, bl.a. ved at skrive huskelister og give den ro fra støj
· Omfavn stilhed
· Fokuser på det, du kan kontrollere
· Spis nærende mad og skru ned for kaffe, alkohol og sukker, som ellers stresser kroppen
· Gør ting, som du plejer at nyde, selv om du måske ikke har lysten til det, frem for at vente på, at lysten rammer dig. Bare 10 min. Det ender ofte med at være dejligt, og lysten kommer ofte undervejs. Hvis du VIRKELIG ikke vil, skal du lade være
· Sørg for at få din søvn
· Vær åben over for de nærmeste omkring, hvordan du har det, og hvad du har behov for, hvis du selv er bevidst om dette. Det kan være svært at gå med alene
· Græd
· Gå tur og dyrk rolig motion
· Vær social, når du kan overskue det
· Husk, at selv om du måske har sygemeldt dig, behøver du ikke blive inden døre. Når man er stresset og sygemeldt, må man gerne gå ud. Man behøver ikke ligge i sin seng (men det må man selvfølgelig også gerne!)
· Forsøg, om du kan acceptere den dårlige samvittighed, som af og til måske vil opstå, og se om du kan undlade at handle på den
· Hav en notesbog til skriverier og parker tanker, der presser på
· Giv plads til at synes, at alt er dumt
· Hvis du har lyst, kan du forsøge at fokusere på din udvikling i ubehaget. Måske bliver du mere bevidst om dine værdier og mulige valg i tilværelsen. Dette er ikke bare givet. Og det er ikke noget, man forventes at gøre. Med dette mener jeg, at man bestemt ikke behøver få noget godt eller meningsfuldt ud af stress. Måske er det slet ikke en mulighed, og det er OKAY
Stress på arbejdspladsen:
· Sørg for at have andre inde over. Ræk ud til læge, fagforening, tillidsrepræsentant, kollegaer, venner, familie, psykolog eller andre, du har tillid til
· Kontakt egen læge. Det kan være et vigtigt skridt ift. at anerkende, at man er stresset. Det kan tage noget af presset, at en autoritet siger ”hey, du har det ikke godt” og tilbyder hjælp. Lægen kan fortælle dig om stress og kan også tage noget af den dårlige samvittighed væk, som kan følge med stress. Lægen kan give dig en sygemelding, hvis det er nødvendigt. Det at erkende, at man ikke har det godt, kan gøre, at man stopper med at undertrykke det og i stedet giver slip og igangsætter processen mod at få det bedre.
· Ring til din fagforening for at få vejledning, bl.a. omkring rettigheder og pligter
Er stress opstået pga. uoverensstemmelser i relationen til din leder?
· Sørg for at have en kollega med til møder med din leder. Det kan give tryghed, og så er der vidne på, hvis der skulle være uoverensstemmelser. Ligeledes er der så én til at skrive referat og til evt. at sikre den gode tone
· Kommuniker med din leder på skrift. Det giver tryghed, og det skriftlige kan ikke ændres
· Hold en god tone med din leder og sørg for at handle med udgangspunkt i det, der er vigtigt for dig. (Man kan ikke kontrollere, hvordan andre agerer og møder én. Men det bør ikke være anledning til, at man dropper sine egne værdier. Man har et valg, og det er rart at kunne se tilbage på en proces, man kan stå inde for).
Kost
Stress øger kroppens produktion af adrenalin og kortisol og øger blodsukker og blodtryk. Det kan derfor være relevant via kosten at få stabiliseret sit blodsukker, mindsket blodtryk og styrket immunforsvar og undgå at stresse systemet yderligere. Selv små ændringer har positiv effekt. Her er en meget forsimplet, men måske brugbart vejledning:
Fokuser på:
· Magnesiumrige fødevarer, såsom spinat og andre bladgrøntsager, mørk chokolade, avocado, bananer og sojabønner virker beroligende på nervesystemet, regulerer blodtryk, stabiliserer blodsukkeret og hjælper på hovedpine og træthed. (Magnesiummangel ses ofte i forbindelse med stress og mærkes bl.a. ved træthed, angst og søvnbesvær)
· Kulhydrater såsom havregryn og fuldkornsprodukter øger hjernens beroligende og humørgivende signalstof serotonin og stabiliserer blodsukker
· Appelsiner, grapefrugter og jordbær indeholder C-vitamin, som synes at påvirke udskillelsen af stresshormonerne samt styrke immunforsvaret
· Sunde fedtholdige fødevarer, såsom avocado og nødder, er genial hjernemad og har positiv indflydelse på humør og søvn
· Avocado og bananer indeholder kalium, som reducerer højt blodtryk, samt forskellige B-vitaminer, herunder B6, som reducerer træthed og stress og hjælper nervesystemet med at fungere optimalt
· Kalk og D-vitamin har betydning for bl.a. stabilisering af humør og muskelafspænding
Undgå:
· Raffineret sukker giver udsving i blodsukker, hvilket øger stress og angst
· Stimulanser såsom kaffe påvirker energiniveau og næringsoptag. For meget kaffe presser binyrerne til at udskille kortisol, påvirker søvn og blodsukker og kan øge angst og nervøsitet
· Alkohol øger udskillelsen af kortisol og påvirker insulin, så der kommer rod i blodsukkeret
Er man stresset, kan man let glemme at spise, hvilket skyldes, at kæmp-eller-flygt-tilstanden lukker ned for ens sultfølelse. Man kan også opleve, at sulten pludseligt kommer tonsende, og at man går efter usunde fødevarer, hvilket skyldes, at stress øger produktionen af insulin og ghrelin, hvilket forstyrrer ens sultfølelse. Dette kan afhjælpes ved:
· faste spisetider
· langsom spisning uden støj omkring dig
· sunde snacks ved hånden (fx bananer og nødder)
Det var meget kort om stress, men jeg håber, at det var brugbart.
Ønsker du at arbejde med overbevisninger, høje forventninger og krav samt energiforvaltning i forbindelse med stress, har jeg i 2023 udgivet min bog, Terapeutisk Årsbog, som kan støtte dig i processen. Du kan læse mere om og købe den her. Er du klient hos mig, kan du afhente den i min praksis.