Vi har hver især vores egne kontrolstrategier, vi tager i brug for at undgå følelser. Vi deler mange af de samme kontrolstrategier, men hver især har vi vores egne måder at undgå tanker og følelser på. MEN: Undgåelsesadfærd er ikke løsningen! Man kan ikke undgå følelsesmæssigt ubehag og smerte i livet, og undgåelsesadfærd forhindrer ikke smertefulde følelser i at opstå eller vende tilbage. Forsøg på at undgå følelser vil derfor aldrig være effektiv på længere sigt og vil tværtimod skabe problemer. Forsøg på at kontrollere går nemlig ud over ens sundhed, vitalitet, trivsel, nærvær, tid og energi, for det er enormt anstrengende at forsøge at kontrollere følelser og undgå ens indre verden og indre oplevelser. Den mængde energi, man bruger på at undgå og kontrollere følelser gør, at der er mindre tid til det, der er vigtigt og meningsfuldt i ens liv, ens tilværelse her og nu og ens relationer. Jeg har her beskrevet fire typiske kontrolstrategier (distraktion, at trække sig, bestemte måder at tænke på og selvmedicinering/bedøvelse, og hvordan de kommer til udtryk).
Før du begynder at dømme din egen adfærd ud fra punkterne, må jeg minde dig om, at funktionen af forskellige former for adfærd kan variere. At se tv, have radioen kørende i baggrunden, drikke et glas vin eller høre høj musik er IKKE nødvendigvis ensbetydende med, at du er i gang med at undgå eller kontrollere sine følelser. Så forhold dig til funktionen af din adfærd. Hvornår forsøger du at undgå, og hvordan ser det ud for dig?)
Hvad koster det dig? Undgåelsesadfærd og kontrolstrategier er drænende på sigt. Undgåelse er en kamp. Kontrol er en kamp. Og det koster. Spørgsmålet er, hvad det koster dig?
Her er en række spørgsmål, du kan stille dig selv. Vær venlig og nysgerrig uden at dømme Hvad kæmper du med? Hvordan kæmper du for at kontrollere eller undgå ubehagelige følelser og tanker? Hvad har du tidligere forsøgt for at komme af med ubehaget? Har det hjulpet dig indtil videre? Har det fjernet ubehaget? Hvad har det kostet dig? Har det haft konsekvenser? Hvad koster det dig nu og på længere sigt? Energi, relationer, tid, vitalitet, nærvær, sundhed…?
Opmærksomhed på tankerne Hvad kan man fokusere på og arbejde med, når det ikke længere handler om at skubbe tanker og følelser væk? Først og fremmest handler det om at LÆGGE MÆRKE til indre oplevelser. Observere og træne opmærksomhed. Hvad sker der inden i dig? Hvilke tanker er det, der er så ubehagelige? Forestillinger, forventninger, selvbebrejdelser, negative selvopfattelser og -fortællinger, selvkritik, antagelser, erindringer, katastrofetanker, bekymringer og lignende. Tanker kan vi ikke sådan bare lige ændre. Men vi kan lære at ændre relationen til tankerne og lære at rumme ubehaget frem for at undgå eller kontrollere det. Første skridt er at øge opmærksomheden. Hvad sker der, når du ser på tankerne? Hvad sker der, når du forholder dig til dem frem for at ændre på dem eller undgå dem? Hvad sker der i dig? Skriv evt. tankerne ned. Du kan også overveje, hvad de er relateret til, hvad de sætter i gang hos dig, eller hvordan de styrer dig? Hvordan får de magt? Når du begynder at lægge mærke til tankerne og ser, at de er tanker, ord og billeder, er du i gang med DEFUSION – at tage afstand til tankerne og se på tankerne frem for fra dem. Du kan læse mere om defusion her og her.
Accept af indre oplevelser Næste skridt handler om accept og anerkendelse af ens indre verden. Accept er ikke det samme som at kunne lide noget. Det handler om at være åben for det, der er, og give plads til det uden at dømme det eller forsøge at ændre det. Vrede, sorg og tristhed er menneskelige følelser, og hvis vi kalder dem ”negative” følelser, kan det lyde som om, at de er forkerte eller illegitime, og at for alt i verden må undgå eller slippe af med dem. Vi kan kalde dem svære måske? Eller smertefulde? Og se på brugbarheden og funktionen af de forskellige følelser samt ønskerne bag dem frem for at vurdere dem som enten ”rigtige eller forkerte” eller ”sande eller falske” følelser. Følelser er ikke sandheder. De er forslag. De er funktionelle. Og relationelle. Og hvis vi forsøger at skubbe dem væk og ikke inviterer dem ind, vil de blive ved med at banke på. Derfor er det vigtigt at åbne op, give plads til dem og anerkende deres tilstedeværelse. Dit kontrolinstinkt vil måske forsøge at stoppe dig, men vi kan ikke kontrollere følelser og forhindre dem i at poppe op. De er normale, og de må godt være her, også selv om de er ubehagelige. Kan du give plads til ubehaget? Skabe rum for de følelser, som ellers kan være svære at rumme, fx vrede, tristhed, skyldfølelse, frygt og dårlig samvittighed? Anerkende dine tanker, følelser, fornemmelser, minder, ønsker og lyster? Være opmærksom og venlig i din anerkendelse og undersøge med nysgerrighed, hvad der sker i dig? Sig det evt. højt. ”Jeg lægger mærke til, at…” eller ”Jeg har den tanke, at…” eller ”Jeg føler…” Når ubehagelige og svære følelser opstår, kan du da ændre spørgsmålet "hvordan undgår jeg denne følelse?" til "hvordan lærer jeg at rumme denne følelse?"✨
Ret opmærksomheden mod dine værdier
Værdiarbejde kan også hjælpe dig i denne proces. Vores værdier kan nemlig hjælpe os med at blive i det svære, når vi mærker lysten til eller behovet for at undgå ubehaget. Spørgsmålene “hvad ville du være i stand til, hvis du ikke…?” eller “hvordan ville dit liv se ud, hvis du ikke…?” bliver centrale her. Her nærmer vi os vores værdier: det, der er vigtigt. Man kan også spørge som det første, om ens (undgåelses-/kontrol-)strategi har bragt én tættere på det liv, man ønsker at leve? Virker det? Måske her og nu, men oftest ikke på længere sigt. Som nævnt har undgåelsesadfærd ofte konsekvenser. Man går glip af noget liv, det går ud over ens sundhed, man mister relationer eller oplever ikke dybden af dem osv.
Den mængde energi, man bruger på at undgå og kontrollere følelser og tanker gør, at der er mindre tid til det, der er vigtigt og meningsfuldt i ens liv, ens tilværelse her og nu og ens relationer”
Så hvad er egentlig vigtigt, bliver det store spørgsmål, man må stille sig selv. Er sundhed vigtigt? Kærlighed? Nære relationer? At bidrage til og være noget i fællesskaber? At skabe? Her er en række spørgsmål til processen: 〰️Hvad gør du lige nu i dit liv, som er i modstrid med den person, du inderst inde ønsker at være? 〰️Hvordan kunne dit liv se ud, hvis kontrolstrategier og undgåelsesadfærd ikke var styrende? 〰️Hvilke værdier skal dominere dit liv? Hvad ønsker du at stå for? Hvordan ønsker du at se tilbage på dit liv? 〰️Kan du lade dine værdier (det, der er vigtigt) være mere styrende for din adfærd, aktiviteter, tiltag og beslutninger, du træffer? Husk, at det ikke er let at leve i overensstemmelse med sine værdier. Det kræver mod, villighed, prioriteringer, fravalg og måske overvindelse og dedikation
Terapeutisk Årsbog
Er du interesseret i indre arbejde, fordybelse, den skriveterapeutiske proces og emner og øvelser som ovenstående, kan du læse mere i min bog, Terapeutisk Årsbog. Du kan læse mere om og købe den her. Er du klient hos mig, kan du afhente den i min praksis.
